HIPOPRESIVOS. IDEALES EN EL PRE Y POST PARTO

Las técnicas hipopresivas se utilizaron al principio como método postparto y se demostró que es muy eficaz para este tipo de recuperación. Hoy en día es muy importante practicarlo para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria y algunos prolapsos.

Con este método se logra aumentar el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, nuestra faja abdominal protegerá la columna y nuestro suelo pélvico será capaz de soportar los excesos de presión.

Podemos encontrar muchos beneficios trabajando hipopresivos:

-          Reducimos barriga.

-          Disminuye el dolor de espalda.

-          Mejora la función sexual

-          Previene y soluciona la incontinencia urinaria.

-          Mejora la postura.

-          Previene y soluciona que caigan órganos internos.

-          Buen método pre embarazo, pre parto (sólo se practica pocas semanas antes de salir de cuentas) y post parto.

Estos ejercicios son más complejos que las abdominales tradicionales por lo que es recomendable aprenderlas con un profesional que controle el método. 

Si estas pensando en quedarte embarazada sería ideal que comiences a trabajar hipopresivos hasta quedar embarazada ya que vas a llegar al parto con un buen tono muscular y conseguirás dar a luz sin empujar por lo que se pueden evitar prolapsos y desgarros.

A continuación os dejo un enlace de internet para que conozcáis los aspectos básicos para poder comenzar con este método:

https://www.youtube.com/watch?v=Idk_xcn-MHk&list=PL7GGbYNNsCWUXIRAC3Liqr09Tx0YWWHBG

EJERCICIOS PARA REALIZAR AL DÍA SIGUIENTE DEL PARTO

Durante el embarazo se dan una serie de cambios en nuestro organismo, entre esas modificaciones encontramos: las cardiovasculares, respiratorias, digestivas, musculares, endocrinas, de termorregulación,…

Como veis son muchas! Pero tranquilas todo vuelve a la normalidad poquito a poco.

Cuando nace nuestro bebé toda la atención recae sobre él o ella, por eso no podemos descuidarnos a nosotras ya que nuestro organismo necesita de nuestra ayuda para recuperarnos mejor del puerperio.

A continuación os explico una serie de ejercicios que podéis realizar a partir de 24 horas después del parto si no existe contraindicación médica.

Si el parto ha sido cesárea comienza sólo con los ejercicios de respiración y los demás empiézalos en la segunda semana.

Estimulación de la circulación:

En posición tumbada, realiza movimientos de flexión y extensión de pies.

En igual posición, realiza flexión y extensión de brazos.

Respiración:

En posición tumbada con piernas flexionadas, coloca las manos sobre el abdomen debajo del ombligo. Coge aire por la nariz elevando las manos hacia arriba; suelta el aire por la boca lentamente comprimiendo abdomen llevando el ombligo hacia la columna.

Ejercicios de pelvis:

Comienza con los ejercicios de Kegel que tratamos en uno de los post del blog, de forma paulatina. Las primeras contracciones de los músculos perineales serán muy cortas, pero poco a poco ve aumentando los segundos de las contracciones.

Estimulación del peristaltismo intestinal:

En posición de pie, con piernas semiflexionadas, abiertas a la anchura de los hombros, coloca tu mano derecha sobre el abdomen y masajea en forma circular aumentando la presión sobre el lado izquierdo. El masaje irá en sentido de las agujas del reloj.

Mucho ánimo mamis!

EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS. MOVILIZA LA PELVIS.

Chicas sólo necesitáis 5 minutos al día para realizar estos ejercicios, y con ello vamos a conseguir mejorar la circulación sanguínea de nuestras piernas, liberar tensiones y ayudar al bebe a que se ubique de forma correcta.

1-      Eleva una pierna (con la barriga tendremos que hacerlo de forma lateral). Bajamos la pierna de forma suave. Alternamos pierna derecha y pierna izquierda. 8 repeticiones ( 4 Derecha y 4 Izquierda)

2-      Movimientos circulares con la pierna. Elevándola y girando hacia afuera, bajamos la pierna de forma suave. Alterna Derecha e Izquierda. 8 repeticiones ( 4 Derecha y 4 Izquierda)

3-      Movimientos circulares con la pierna. Elevándola y girando hacia adentro, bajamos la pierna de forma suave. Alterna Derecha e Izquierda. 8 repeticiones ( 4 Derecha y 4 Izquierda)

Posición ejercicio 1,2 y 3

4-      Elevamos talones. 5 repeticiones.

Ejecución ejercicio 4

5-      Piernas ligeramente abiertas y rodillas dobladas, moviliza tu pelvis hacia adelante (anteversión) y vuelve al centro. 5 Repeticiones.

6-      Piernas ligeramente abiertas y rodillas dobladas, moviliza tu pelvis hacia un lado y vuelve al centro. Alterna derecha e izquierda. 10 repeticiones ( 5 Derecha y 5 Izquierda).

7-      Piernas ligeramente abiertas y rodillas dobladas, moviliza tu pelvis haciendo círculos, hacia el lado derecho y cambia al izquierdo.10 repeticiones ( 5 Derecha y 5 Izquierda).

Posición ejercicios 5,6 y 7

QUE TIENES QUE SABER SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO Y POST PARTO.

EMBARAZO

El ejercicio físico durante el embarazo es recomendable. Tienes multitud de beneficios, entre ellos:

-        Corrige malas posturas propias del embarazo, previene dolores.

-        Mejora la circulación sanguínea, de esta forma se evita la aparición de varices y celulitis.

-         Evita el exceso de peso.

-         Protege frente la diabetes gestacional.

-          Ejercitas el suelo pélvico, fortaleces los músculos y mejora tu resistencia, por lo que será más fácil tu parto.

  Lo primero y más importante, para comenzar cualquier actividad física pregunta a tu ginecólog@, ya que en algunos casos no es recomendado como por ejemplo si existe sangrado, placenta previa, riesgo de aborto, hipertensión,…entre otros.

   Si antes de quedarte embarazada no realizabas ejercicio físico no es recomendable iniciarlo durante el Primer Trimestre, espera hasta el Cuarto mes.

     Evita saltos, abdominales clásicos, movimientos bruscos, hidrátate y controla tus pulsaciones!!!

¿Cómo vigilamos nuestras pulsaciones? Tomate el pulso durante el ejercicio, ten en cuenta que dependiendo de tu edad tienes que trabajar con diferentes pulsaciones máximas:

Edad:                              Pulsaciones:

Menos de 20                 entre 140-155

De 20 a 29                     entre 135-150

De 30 a 39                     entre 130-145

Más de cuarenta          entre 125-140

POST PARTO

La actividad física en el post parto también tiene muchos beneficios, entre ellos encontramos:

-          Mejora la circulación.

-          Fortalecimiento del suelo pélvico y abdomen.

-          Pérdida de peso.

-          Mejora tu fuerza, importante a la hora de estar con tu bebé.

-          Te sentirás más contenta y activa.

Se recomienda el inicio de la gimnasia post parto cuando el ginecólog@ o la matrona te de el alta, suele ser a los 30 días si ha sido embarazo natural o 45 si ha sido cesárea, es importante que evalúen tu suelo pélvico.

Al igual que en el embarazo evita abdominales clásicos, impactos y movimientos bruscos. Ahora tus pulsaciones pueden ser más elevadas por lo puedes darle más caña!

El ejercicio post parto se realiza hasta los 6-8 meses después del parto. Después de forma progresiva vuelve a tu rutina de antes de quedarte embarazada, 

 Un consejo que te doy, escucha siempre a tu cuerpo y no te precipites a hacer algo más intenso si no es el momento.

¡Vamos súper mamis!

BIENVENID@S A MI BLOG!!

Cuando te quedas embarazada te surgen un montón de dudas sobre el embarazo, entre ellas el ejercicio físico. ¿Será adecuado el deporte y los ejercicios que estoy realizando?¿le puede afectar a mi bebe que suba mucho de pulsaciones?¿ los abdominales son buenos? Y cuando dé a luz…¿podré hacer algo de ejercicio físico?¿cuándo?¿de dónde saco tiempoooooooo??!!!!!!

Soy Monitora de Actividades Dirigidas y Entrenadora Personal, capacitada en la actividad física durante el embarazo y el post parto.

En internet puedes encontrar muchos entrenos…pero si no partes de unos conocimientos básicos no sabes si esos entrenos son totalmente adecuados, si están desfasados,…¡Tranquila! Voy a ayudarte para poder encontrar lo que estás buscando.

Soy mamá y tengo un bebé preciosiiiiisimo con el que hago deporte todos los días y se lo pasa genial viéndome. Así que ya sabéis, no va a ser difícil entrenar con vuestr@s pequeñ@s.

Todas las semanas subiré cosillas que os pueden interesar.

Ánimo y a ponernos en forma!